ซิตอัพให้หน้าท้องยุบ และ มี Six Pack

ในยุคนี้การมีรูปร่างสวยสมส่วนเพียงอย่างเดียวคงยังไม่พอ การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องสร้างซิกซ์แพ็ก (six pack) เป็นสิ่งที่คนรักสุขภาพและชื่นชอบการออกกำลังกายต้องการ แต่หลายคนอาจมีปัญหาเรื่องไขมันหน้าท้องทำให้การสร้าง Six Pack ทำได้ยากและใช้เวลานาน ควรซิตอัพอย่างไรเพื่อลดไขมันหน้าท้อง บทความนี้มีความรู้มาแนะนำ

การสร้าง Six Pack คืออะไร

ซิกซ์แพ็ก (Six Pack) คือ กล้ามเนื้อที่แบนเรียบและแข็งแกร่งบริเวณหน้าท้อง ซึ่งทุกคนมีเหมือนๆกัน แต่จะเห็นซิกซ์แพ็ก ของแต่ละคนได้มากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับไขมันที่ปกคลุมอยู่ หากมีไขมันบริเวณหน้าท้องหรือมีพุงยื่นออกมา ก็จะไม่เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อต้องการสร้าง Six Pack จึงต้องลดปริมาณไขมันให้ได้ก่อน การสร้างซิกซ์แพ็ก (Six Pack) ทำได้หลายวิธีและการซิตอัพหรือครันช์ คือท่าการบริหารอีกวิธีหนึ่งสำหรับฝึกกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องให้กระชับมีซิกซ์แพ็ก

ซิตอัพอย่างไร ให้หน้าท้องลด และ มี Six Pack

ทุกคนมีกล้ามท้องติดตัวมาแต่เกิด เพราะธรรมชาติสร้างให้มนุษย์ทุกคนเกิดมาพร้อมกล้ามท้องที่แบนราบและแข็งแรงเพื่อใช้งาน แต่การมีไขมันหน้าท้องทำให้มองไม่เห็นกล้ามเนื้อและการสร้าง Six Pack ของแต่ละคนก็ทำได้ยาก ดังนั้นก่อนการซิตอัพหรือบริหารหน้าท้องจะต้องกำจัดไขมันหน้าท้องให้หมดไปด้วยวิธีต่อไปนี้
1.ควบคุมการบริโภคตามหลักโภชนาการ การลดปริมาณไขมันบริวณพุงหรือหน้าท้องต้องเริ่มจากการควบคุมอาหาร ในแต่ละวันร่างกายควรได้รับพลังงานประมาณ 18-26 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น มีน้ำหนักตัว 55 กิโลกรัม ร่างกายควรได้รับพลังงานอยู่ที่ 990 – 1430 แคลอรี่
2.เพิ่มการทานอาหารที่มีโปรตีนให้มากขึ้น การทานอาหารประเภทโปรตีนนอกจากลดไขมันหน้าท้องได้แล้ว ยังเสริมช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมร่างกายต้องการสารอาหารวันละ 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
3.จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต สำหรับคนที่ต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อสร้าง Six Pack คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายต้องนำไปใช้ในกิจกรรมและการดำเนินชีวิต การทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม จะส่งผลดีต่อสุขภาพ ทำให้ลดหน้าท้องและมี Six Pack โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการในช่วงลดไขมันหน้าท้องจะอยู่ราว 40-50 เปอร์เซ็นของพลังงานที่ร่างกายต้องการ
4.ช่วงลดไขมันหน้าท้องและสร้าง Six Pack ควรเลือกทานไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ได้แก่ไขมันจากปลา ธัญพืช และน้ำมันมะกอก
5.คาร์ดิโอเพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน การคาร์ดิโอที่เหมาะสมจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี และกิจกรรมที่น่าสนใจได้แก่ การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน การเดิน และการกระโดดเชือก
6.เล่นเวทเพื่อเร่งระบบเผาผลาญและสร้างมวลกล้ามเนื้อ ช่วยเบิร์นไขมัน ทำให้การซิทอัพเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำได้ง่ายและเห็นผลเร็วขึ้น
7.ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้เหมาะสม แม้การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันและสร้าง Six Pack จะไม่ได้ให้ความสำคัญกับการเพิ่มหรือลดลงของน้ำหนักตัวมากนัก แต่หากพฤติกรรมการบริโภคยังมีผลต่อการเกิดไขมันหน้าท้อง การซิทอัพเพื่อสร้าง Six Pack ก็ไม่เกิดผลลัพธ์

ขั้นตอนการซิทอัพ เพื่อให้หน้าท้องลดและ มี Six Pack


ซิทอัพเป็นการบริหารที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำให้หน้าท้องแบนราบและเป็นรอน ซึ่งบ่งบอกถึงความแข็งแรงและการมีสุขภาพที่ดี

การมี Six Pack นอกจากต้องขจัดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องให้หมดไปก่อน การซิทอัพในท่าที่ถูกต้องจะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น และยังทำให้หน้าท้องมี Six Pack ตามต้องการ

การซิทอัพมีขั้นตอนที่ถูกต้อง ดังนี้

1.เริ่มด้วยท่านอนหงาย จากนั้นเกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวขึ้น พร้อมๆ กับงอเข่าและยกขาขึ้น
2.กลับสู่ท่านอนหงาย วางมือทั้งสองข้างแนบกับพื้น แล้วยกขาทั้งสองข้างเหยียดขึ้นประมาณ 45 องศา เสร็จแล้ววางขาลงกับพื้น นับเป็น 1 ครั้ง
3.ทำขั้นตอนที่ 1 และ 2 ซ้ำกัน 15 ครั้ง 3 เซ็ต
4.ท่านอนหงาย แขนทั้งสองข้างเหยียดไปด้านบนศีรษะ ยกขาทั้งสองข้างลอยขึ้นจากพื้นเหยียดตรง คลายรูปเรือ
5.จากนั้นยกแขน ขา และลำตัวด้านบนขึ้นพร้อมๆ กัน
5.ทำขั้นตอนที่ 4 และขั้นตอนที่ 5 ซ้ำกัน 15 ครั้ง 3 เซ็ต
6.ท่านอนหงาย วางมือทั้งสองข้างไว้หลังศีรษะ ยกขาขึ้นงอเข่า ทำมุม 90 องศา
7. จากนั้นยกสะโพกขึ้น ดึงเข่าเข้าหาตัว อาจใช้มือทั้งสองข้างยันพื้นเพื่อช่วยพยุงตัว
8. ทำขั้นตอนที่ 6 และขั้นตอนที่ 7 ซ้ำกัน 15 ครั้ง 3 เซ็ต

ประโยชน์ของการซิทอัพ

การซิทอัพ เป็นการออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อภายในร่างกายหลายส่วน เช่น กล้ามเนื้อหน้า อก คอ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อข้อต่อสะโพก และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง การซิทอัพยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ขจัดไขมันหน้าท้องได้อย่างเห็นผลช่วยเสริมโครงสร้างร่างกาย ทำให้มีบุคลิกและรูปร่างที่ดูดีขึ้นโดยไม่ต้องลดน้ำหนัก
ซิทอัพ (Six Pack) ก็คือ การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัวที่แข็งแรง โดยปกติคนเรามีกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่แล้ว แต่การซิทอัพหรือออกกำลังกายเพื่อขจัดไขมันส่วนเกินออกไป และสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือทำให้มี Six Pack ขึ้นมามีประโยชน์หลายด้าน ดังนี้

1. ด้านสุขภาพ การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรง ช่วยพยุงอวัยวะภายในให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ป้องกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายในขณะเคลื่อนไหว
2. ด้านบุคลิกภาพ คนที่มีรูปร่างสมส่วนกล้ามเนื้อกระชับไม่มีพุง ไม่มีไขมันส่วนเกิด มีบุคลิกภาพที่ดี แต่งกายและเลือกสวมใส่เสื้อผ้าได้ง่าย ทำให้มีความมั่นในตัวเอง
3.การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงหรือมี Six Pack ส่งผลดีต่อการออกกำลังกายทุกรูปแบบ ทำให้ฝึกออกกำลังกายในท่ากายบริหารต่างๆได้นิ่ง มีประสิทธิภาพลดความเสี่ยงการเกิดอุบัติเหตุต่างๆจากการออกกำลังกายได้ดี
4.ด้านการใช้ชีวิต การมี Six Pack หรือแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงทำให้ร่างกายโดยรวมแข็งแรง การเหยียด การก้าว หรือการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เป็นไปด้วยความคล่องแคล่ว
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายด้วยการซิทอัพ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือทำให้มี Six Pack ก็มีข้อจำกัดสำหรับคนที่มีปัญหาสุขภาพ และผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ หากไม่ได้ออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้ทักษะความรู้ ควรหลีกเลี่ยงและเลือกออกกำลังกายที่เหมาะกับสุขภาพหรือเลือกวิธีกำจัดไขมันหน้าท้องด้วยวิธีอื่น