ท่าแพลงก์ลดพุง เห็นผลภายใน 1 เดือน

ใครอยากพุงยุบ หุ่นสวย ต้องบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอด้วยท่าแพลงก์ ท่านี้จะช่วยลดพุงหรือหน้าท้องได้เร็วและง่ายมาก มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างบริหารร่างกายน้อยกว่าท่าอื่นๆ แถมยังทำได้ทุกที่ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆมาประกอบการบริหารร่างกายให้ยุ่งยาก ซึ่งเราได้รวบรวมท่าแพลงก์แบบต่างๆ พร้อมรายละเอียดวิธีทำแบบเข้าใจง่ายมาแบ่งปัน ขอแค่คุณมีวินัย ทำทุกวัน วันละครึ่งชั่วโมง ไม่เกิน 1 เดือนท้าให้คุณวัดรอบเอวได้เลย พุงยุบทันตาเห็นอย่างแน่นอน
ก่อนจะออกกายบริหารด้วยท่าแพลงก์ทุกครั้ง ควรเตรียมเสื่อโยคะ หรือพรมปูพื้น สวมชุดออกกำลังกายและใส่รองเท้ากีฬาให้เรียบร้อย ห้ามแพลงก์ทั้งๆที่ไม่สวมรองเท้าโดยเด็ดขาด

รวมท่าแพลงก์ลดพุง 12 ท่า

1 ท่าแพลงก์พื้นฐาน ( Basic Plank )

ท่าแพลงก์นี้ทำไม่ยาก เพียงคุณนอนคว่ำลงกับพื้นราบ ใช้ปลายเท้าจิกพื้นไว้ ตั้งแนวลำตัวให้ตรงเสมอกัน ไม่ก้มหน้า ก้นไม่โด่ง วางข้อศอกราบไปกับพื้น เกร็งหน้าท้องและก้นในขณะทำ หายใจจังหวะปกติและสม่ำเสมอ นับ 1-20 แล้วคลายตัว ทำซ้ำใหม่จนครบ 30 เซ็ต

2 ท่าแพลงก์แบบใช้กำลังแขน ( Straight-Arm Plank )

ท่านี้จะคล้ายกับท่าวิดพื้น วางเท้าในตำแหน่งเดียวกับท่าแรก เอาแขนยันพื้นเหยียดตรง ไม่พับข้อศอก เกร็งแขนขาค้างไว้ แขม่วพุงเล็กน้อย นับ 1-20 แล้วค่อยๆลดแขนลงนอนกับพื้นราบ ทำซ้ำอีกจนครบ 30 เซ็ต

3 ท่าแพลงก์แบบตะแคงข้างลำตัว ( Side-Plank )

ท่านี้จะใช้ลำตัวข้างใดข้างหนึ่ง เน้นการใช้กำลังกล้ามเนื้อสะโพกและด้านข้างลำตัวเป็นหลัก สำหรับคุณผู้หญิงที่ปรารถนาเอวคอดสวย ท่านี้ช่วยให้คุณสมหวังได้แน่นอนค่ะ
เริ่มจากการนอนตะแคงด้านใดด้านหนึ่ง ใช้แขนอีกข้างยันลำตัวไว้กับพื้นให้มั่นคง ยกแขนที่อยุ่ด้านบนชูขึ้นให้สูงที่สุด ค้างอยู่ที่ท่านี้ประมาณ 30 วินาที แล้วคลายตัว ลงนอนกับพื้นราบ สลับทำด้านตรงกันข้าม นับรวมเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำจนครบ 20 เซ็ต

4 ท่าแพลงก์บริหารกล้ามเนื้อขา ( Side-Plank Leg Lift )

ท่านี้พัฒนาต่อมาจากท่าที่ 3 แต่เปลี่ยนเป็นงอข้อศอกตรงช่วงแขนด้านล่างให้ตั้งฉากเสมอกับพื้นราบ แขนด้านบนให้วางมือไว้ที่เอว ยกศอกขึ้นตั้งตรง หลังจากนั้น ค่อยๆยกลำตัวขึ้นในแนวตะแคง ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วค่อยๆลดตัวลงท่าเดิม ทำซ้ำให้ครบ 10 เซ็ต แล้วเปลี่ยนทำอีกข้างหนึ่งให้ครบ 10 เซ็ตเช่นเดียวกัน

5 ท่าแพลงก์บริหารสะโพกและกล้ามเนื้อขาด้านบน ( Leg Raise Plank )

ท่านี้พัฒนามาจากท่าที่ 1 แต่เพิ่มเป็นยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นด้านบน ค้างไว้ 10 วินาที แล้วเปลี่ยนมาทำสลับอีกข้าง นับเป็น 1 เซ็ต ทำให้ครบ 30 เซ็ต ข้อควรระวังคือ พยายามให้คอตั้งอยู่ในระนาบเดียวกันกับพื้น ห้ามก้มหรือเงยหน้าขึ้นโดยเด็ดขาด

6 ท่าแพลงก์แบบยกแขนข้างเดียว ( One Arm Plank )

วางลำตัวตามพื้นฐานในท่าที่ 1 แต่เปลี่ยนเป็นยกแขนข้างใดข้างหนึงขึ้นมา เหยียดตรงไปด้านหน้า ค้างไว้ราวๆ 30 วินาที เกร็งหน้าท้องไปด้วยขณะทำ แล้วเปลี่ยนข้าง ท่านี้จะช่วยลดทั้งพุงและกระชับต้นแขนไปในตัว เป้นอีกหนึ่งท่าง่ายๆที่เรียกเหงื่อและรีดไขมันได้ดีเลยทีเดียว

7 ท่าแพลงก์แบบยกแขนและขาคู่ตรงกันข้าม ( One Arm-One Leg Plank )

พัฒนาต่อมาจากท่าที่ 6 แต่เพิ่มเป็นยกขาข้างตรงกันข้ามเหยีดตรงไปข้างหลังพร้อมๆกัน ยกตัวอย่างเช่น ยกแขนขวาเหยียดไปข้างหน้า ขาซ้ายต้องยกขึ้นและเหยียดตรงไปด้านหลัง ทำสลับกันจนครบ 20 เซ็ต เซ็ตละ 10 นาที ห้ามงอเข่าหรือชูแขนขาขึ้นสุงโดยเด็ดขาด วางแขนและขาในระนาบเดียวกันเท่านั้น

8 ท่าแพลงก์แบบสไปเดอร์แมน ( Spiderman Plank )

ทำท่าแพลงก์แบบปกติตามท่าที่ 1 เพิ่มการยกเข่าเข้ามาทางด้านหน้า ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ ประมาณ 15-30 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต

9 ท่าแพลงก์แบบยกเข่า ( Elbow Plank With Donkey Kick )

ทำท่าแพลงก์แบบปกติ ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น โดยงอเข่าข้างที่ยกให้ตั้งฉากขึ้นจากพื้น เกร็งหน้าท้องและสะโพก ยกเข่าขึ้นลง 15 ครั้ง แล้วสลับมาทำอีกข้าง นับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำจนครบ 20 เซ็ต

10 ท่าแพลงก์แบบใช้สะโพกแตะพื้น ( Plank Hip Twist )

นอนคว่ำในท่าแพลงก์พื้นฐาน เอียงลำตัวข้างใดข้างหนึ่งให้สะโพกแตะลงไปที่พื้น ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ โยกตัวสลับไปมาจนครบ 15 นาที จึงหยุดพัก นับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำจนกว่าจะเหนื่อย และไปต่อไม่ไหว ท่านี้นอกจากช่วยลดพุงแล้ว ยังช่วยลดต้นแขนและสร้างเอวเอสไปพร้อมๆกันอีกด้วย

11 ท่าแพลงก์แบบแยกขา ( Plank Jack )

ท่านี้ค่อนข้างโหดพอสมควร แนะนำให้ทำหลังจากที่ร่างกายเราพร้อมแล้วจะปลอดภัยกว่ามากนะคะ เริ่มจากการวางลำตัวตามแบบท่าที่ 2 แยกขาออกทั้งสองข้าง แล้วตบขาชิดเข้า คล้ายๆเราทำท่ากระโดดตบแต่เปลี่ยนมาทำด้วยขาแทนมือนั่นเองค่ะ ท่านี้จะช่วยลดพุงและกระชับลดต้นขาไปพร้อมๆกัน

12 ท่าแพลงก์แบบใช้กำลังเข่า ( Plank Knee )

วางลำตัวตามท่าที่ 2 ยกเข่างอเข่าเข้ามาแตะข้อศอก ทำสลับข้างไป-มา ครบ 10 นาทีนับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำจนกว่าจะเหนื่อยและเริ่มไม่ไหวจึงพักได้ ท่านี้ช่วยให้ก้นได้รูปทรงสวย และเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วยในตัว แนะนำให้ทำท่าพื้นฐานก่อนในวันแรกๆ แล้วค่อเพิ่มท่านี้เข้าไปในโปรแกรมค่ะ
นอกเหนือไปจากท่าแพลงก์แบบต่างๆที่กล่าวมา การควบคุมอาหารก็เป็นส่วนสำคัญในการลดส่วนเกินอันไม่พึงประสงค์ของร่างกายเราด้วยเช่นกัน สำคัญมากถึง 80 % เลยก็ว่าได้ หันมากินอาหารที่เป็นประโยชน์ เน้นผัก ผลไม้เป็นหลัก อาหารที่ปรุงด้วยการต้ม นึ่ง ตุ๋น งดอาหารทอด ปิ้ง ย่าง และอาหารที่ประกอบไปด้วยไขมันในปริมาณมากๆ ทานข้าวให้ตรงตามเวลา ห้ามงดมื้อเช้า งดทานมื้อดึกหลัง 18:00 น.
สำหรับผู้ที่เริ่มบริหารร่างกายด้วยท่าแพลงก์ ควรเริ่มจากท่าง่ายๆ และใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที หลังจากนั้นค่อยขยับเพิ่มขึ้นวันละนิดหน่อย อย่าให้ร่างกายหักโหมมากเกินไป เพราะอาจเกิดอันตรายแก่กล้ามเนื้อบริเวณต่างๆได้
ห้ามแพลงก์บนพื้นนุ่มๆ เช่น โซฟา เตียงนอน ควรแพลงก์บนเสื่อโยคะ แผ่นยาง หรือพรมปูพื้นแทน เพราะท่ากายบริหารแบบนี้ควรทำบนพื้นราบ ขณะทำ ให้แขม่วพุงและเกร็งกล้ามเนื้อส่วนสะโพกและก้นไปพร้อมๆกัน จะช่วยให้การลดพุงด้วยท่าแพลงก์ของคุณได้ผลเร็วขึ้นมาก