ออกกำลังเพื่อลดหน้าท้องด้วย HIIT

การออกกำลังกายเป็นการดูแลสุขภาพที่มีหลายรูปแบบ และยังแบ่งออกเป็นหลายโซนเริ่มตั้งแต่ระดับเบาสุดจนถึงหนักสุด ซึ่งการออกกำลังกายในแต่ละโซนก็ส่งผลดีต่อสุขภาพแตกต่างกัน สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไขมันหน้าท้องหรือมีพุงยื่นออกมา HIIT คือเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อการลดหน้าท้องอย่างรวดเร็ว

HIIT คืออะไร

HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training หมายถึง การออกกำลังกายแบบหนักและเบาสลับกันไปในช่วงระยะเวลาที่กำหนดไว้ เพื่อเร่งและลดอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกินและสร้างกล้ามเนื้อ โดยปกติการออกกำลังกายแบบ HIIT จะใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง แต่อัตราการเผาผลาญพลังงานจะมากพอๆกับการออกกำลังกายภายในระยะเวลาส 1-2 ชั่วโมง

HIIT ลดหน้าท้องอย่างรวดเร็ว ได้อย่างไร

มีผลงานการวิจัยในประเทศสวีเดน ระบุว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดีมาก เนื่องจากการออกกำลังกายแบบหนักจะทำให้มีการนำพลังงานมาทดแทนได้มากกว่าการออกกำลังรูปแบบอื่น เพราะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานเมื่อร่างกายเสียคาร์โบไฮเดรตก็จะดึงไขมันมาใช้ทดแทน ทำให้สามารถลดหน้าท้องได้อย่างรวเร็ว แต่เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนจากการออกกำลังกายแบบหนัก จึงไม่ควรทำติดต่อกันมากกว่า3 วันต่อสัปดาห์

HIIT กับเทคนิคออกกำลังกาย เพื่อลดหน้าท้องอย่างรวดเร็ว

HIIT คือการออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่จะช่วยให้เห็นผลลัพธ์ได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการ HIIT อย่างถูกวิธีก็คือช่วยให้ลดหน้าท้องได้อย่างเห็นผลในเวลาอันรวดเร็ว โดยมีเทคนิคการออกกำลังกาย ดังนี้
1.การวอร์มอัพ ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งต้องมีการวอร์มหรืออบอุ่นกล้ามเนื้อ มีการยืดเส้นยืดสายเตรียมความพร้อมให้ร่างกายก่อน เพื่อป้องกันปัญหา และลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายแบบ HIIT
2.กำหนดเวลา การกำหนดเวลาสำหรับการออกกำลังกายเป็นการวางแผนอย่างเป็นระบบ ตัวอย่างเช่น เลือกการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน กำหนดความเร็วในการปั่นไว้อย่างน้อย 90 วินาที จากนั้นค่อยๆผ่อนความเร็วลงเหลือ 30 วินาที แล้วกลับไปปั่นด้วยความเร็วภายในเวลา 90 วินาที แล้วผ่อนความเร็วลงใช้เวลา 30 วินาทีเท่าเดิม อาจทำจาก 3-5 รอบแล้วเพิ่มเป็น 7-10 รอบ
3.ควรเลือกและโฟกัสการออกกำลังกายแบบ HIIT เพียงอย่างเดียว เพราะวิธีนี้จะทำให้มีความมุ่งมั่น ไม่ปรับเปลี่ยนไปเลือกการออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องรูปแบบอื่นๆ ทำให้เสียเวลาและไม่เห็นผลได้ง่าย
4.มีเป้าหมายอย่างชัดเจน ตัวอย่าง เช่น ต้องลดหน้าท้อง หรือลดน้ำหนักให้ได้ภายใน 3 เดือนหรือ 6 เดือน

ประโยชน์ของ HIIT กับการออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้อง

HIIT เป็นเทคนิคการออกกำลังกายที่สามารถนำไปประยุกต์เข้ากับการออกกำลังกายได้เกือบทุกประเภท เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน หรือกิจกรรมการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ โดยสูตรที่นิยมนำมาปรับประยุกต์ใช้ คือ 2:1 ตัวอย่างเช่น ปั่นจักรยานเร็วๆ 90 วินาที แล้วผ่อนปั่นช้าๆ 30 วินาที แล้วกลับมาทำซ้ำแบบเดิมอีก 3-5 รอบหรือตามความต้องการ ประโยชน์ของ HIIT กับการออกกำลังกาย ได้แก่
1. ช่วยเร่งระบบเผาผลาญ การนำ HIIT มาประยุกต์ใช้กับการออกกำลังกายทุกประเภท จะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน (Lean Muscle Mass) มากขึ้น
2. มีความต่อเนื่อง ทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบหนัก จนทำให้หายหอบและถี่ ดังนั้นร่างกายจึงต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้นทั้งระหว่างและหลังจากออกกำลังกาย นั่นหมายความว่าร่างกายเรา จะยังเผาผลาญไขมันไปเรื่อยๆประมาณ 1-2 ชั่วโมง หลังออกกำลังกายเสร็จ
3. ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างเห็นผล มีผลงานการวิจัยจากหลายสถาบันระบุว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT หากปฎิบัติอย่างต่อเนื่อง เพียง 3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20 นาที สามารถเผาผลาญไขมันได้มากถึง 2 กิโลกรัม
4.ประหยัดเวลา การออกกำลังกายแบบ HIIT ตอบโจทย์ความต้องการของคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือลดหน้าท้องอย่างเร่งด่วน เพราะเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่มากแต่สามารถเผาผลาญไขมันมากและเผาผลาญไขมันได้อย่างต่อเนื่อง
5.ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิต และช่วยลดน้ำตาลในเลือด ทำให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินมากขึ้น เพราะพลังงานแคลอรี่ถูกนำไปใช้มากขึ้นร่างกายก็จะสะสมไขมันน้อยลง

วิธีการออกกำลังกายแบบ HIIT

การออกกำลังกายแบบ HIIT จะประกอบด้วย การออกกำลังกายอย่างหนัก และเบา ๆ สลับกัน ลักษณะการ HIIT นิยมนำไปประยุกต์กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพื่อขจัดไขมันหน้าท้อง เนื่องจากเป็นวิธีที่ทำแล้วเห็นผลได้อย่างรวดเร็ว
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ HIIT
1.กระโดดเชือก 30 วินาที พัก 10 วินาที ทำสลับกันไปทั้งหมด 3-5 รอบ แล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนรอบ เป็น 5-10 รอบ
2.การวิ่ง 15 นาที แบ่งเป็นวิ่งเร็ว 15 วินาที แล้วเปลี่ยนเป็นวิ่งเหยาะ 5 วินาที สลับกันไปจนครบ 15 นาที
3.ซิทอัพ 5 นาที โดยซิทอัพ 50 ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
4.วิดพื้น 30 ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 10 นาที
5.วิ่งอยู่กับที่ 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทำ 3-5 รอบ

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายแบบ HIIT

การออกกำลังกายแบบ HIIT เหมาะสำหรับคนที่มีสุขภาพและร่างกายแข็งแรง คนที่มีปัญหาสุขภาพควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ เพื่อเลือกกิจกรรมและกำหนดวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม ส่วนคนทั่วไปที่เริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT ควรเลือกรูปแบบการออกกำลังกายแบบที่ตนเองชื่นชอบ เพื่อช่วยให้รู้สึกสนุกเพลิดเพลินไปกับการออกกำลังกาย
การมีไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง หรือมีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานที่เรียกว่า โรคอ้วน นอกจากมีปัญหาต่อบุคลิกภาพแล้ว ยังเป็นปัญหาต่อสุขภาพในหลายๆด้าน HIIT คือเทคนิคการออกกำลังกาย ที่ช่วยขจัดปัญหาไขมันหน้าท้องได้อย่างรวเร็ว